Arbeta muskler

Den största bördan av uppskjutningar på de ojämnda stolparna skapas på musklerna på axelns baksida eller triceps. Kärnan i rörelsen är att genom att förlänga armarna i armbågarna (det här är triceps huvudfunktion), höja kroppen från det nedre läget till det övre. Oavsett hur vi lägger våra händer, böj inte kroppen och förändra inte armbågens position - triceps fungerar ändå.

Som muskel synergister (assistenter) är stora pectoral. Tekniken att utföra push-ups från staplarna kan variera på ett sådant sätt att dessa muskler är involverade i arbete i större eller mindre utsträckning. Eftersom bröstet och tricepsen fungerar i par - ju mer bröstet är laddat, desto mindre triceps används och vice versa. Bröstmusklerna är större och starkare, så vid första tillfället drar de lasten på sig själva.

Funktionen hos pectoral muskler är minskningen av axlarna (armar från armbåge till axelled) framför kroppen. För att överföra belastningen av belastningen från triceps till bröstet, bör uppskjutningstekniken inte bara betyda förlängning av armarna, utan också minskning av axlarna från en bred position till en smalare. I detalj kommer tekniken för uppskjutningar på barer i bröst- och triceps-stil att övervägas i den relevanta delen av artikeln.

Förutom de ovan nämnda muskelgrupperna redovisas en signifikant belastning av de främre strålarna av deltoida musklerna och ligamenten i axelförband. För att utföra träningen bör axelbandet vara helt stabilt, för att du inte bara håller hela din vikt åt det, utan också rör dig, vilket skapar en extra belastning.

Det är på grund av den höga belastningen på ligamenten på axlarna på uppskjutningarna på de ojämnstänger som flera traumatiska övningar beaktas. Men som de säger, varnade - då väpnade. Om du har skador på axelförband, armbågar eller handleder, avstå från att utföra träningen tills fullständig återhämtning.

Tillsammans med tricepsen ingår pectoral muskler och push-up deltas, stabilisatorer av kroppen (tryck och rygg och många små muskler) i arbetet. Om du böjer dina ben tillbaka, fungerar bicepsna i höfterna och skinkorna i statiken.

Fokusera på triceps

Det är faktiskt en klassisk version av push-ups från strålarna. Gå till projektilen och hoppa på den. Avståndet mellan balkarna bör vara något bredare än axlarna. Hvat - palmer i kroppen.

1. I den ursprungliga positionen (toppunkten) är din kropp placerad vertikalt, du håller fast vid dina högra händer, armbågarna är tillbaka.
2. Efter inhalation, sjunka så långt som flexibiliteten i dina axelförband tillåter. Fokusera på 90 graders vinkel i armbågarna. Under rörelsen är armbågarna vända tillbaka och pressade mot kroppen.
3. Vid utandning, genom att förlänga armarna, gå upp. Om träningen är givet till dig med stor svårighet, rakt fram i armbågarna. Detta ger tricepsna en kort andning. Om du är en erfaren idrottare, lämna en liten vinkel i armbågarna, för att inte lätta lasten från målmusklerna.

Arbeta på triceps massa, strävar efter att utföra 10-15 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt. Gå långsamt ner, men gå upp snabbt.

När allt detta kommer att fungera till dig helt enkelt, börja maste push-ups på de ojämna staplarna. Skynda i denna fråga borde inte vara, för att du överdriver lasten, du kan bli skadad och i allmänhet beröva dig själv av träning under lång tid.

I träningsprogrammet är triceps push-up på de ojämnda stolparna bättre att lägga i början. Dessutom är det möjligt att göra sådana övningar som förlängning av vapen i backen, omvänd uppskjutning, uppskjutningar med ett smalt grepp, push-up hindu.

Fokusera på pectoral muskler

För att överföra en del av belastningen till pectoralmusklerna, måste vi byta teknik så att den har mekaniken att hålla axlarna till varandra. För att göra detta först spädar vi albuerna något till sidorna, och för det andra lutar kroppen framåt. Den maximala träningen undersöker bröstets nedre del. Pectoral muskler sträcker sig väl vid nedre punkten, vilket ökar rörelsens amplitud och därmed dess effektivitet.

Försök inte göra övningen på för breda ojämnstängerna. Detta kan orsaka skada. Den optimala versionen av avståndet mellan staplarna är något bredare än dina axlar.

Tekniken för uppskjutningar från balkarna med tonvikt på bröstet är följande:

1. Zaprygnite på projektilen, lite vrid dina armbågar till sidorna och luta kroppen framåt i 30 grader.
2. På inspiration, sänk ner kroppen, sprid dina armbågar till sidorna. Försök inte uppfostra dem för mycket - allt inom anatomisk komfort. Vid den lägsta punkten ska du känna en bra sträcka på bröstets botten. Fokusera på vinkeln vid armbågarna på 90 grader.
3. Vid utandning, så mycket som möjligt minska pectoralmusklerna, höja dig till startpositionen. Vid övre punkten, dra åt bröstet ännu mer och håll i 1-2 sekunder.

Precis som vid triceps, träna bröstet för massa, utför 10-15 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt. Så snart du löser detta problem - master push-ups på ojämna barer med vikt.

I träningsprogrammet kan bröstövningen exempelvis ställas in efter bänkpressar.

För nybörjare

Ofta hos nybörjare, och speciellt hos tjejer, är musklerna i överkroppen ännu inte utvecklade nog för att utföra träningen i sin helhet. Följaktligen blir frågan brådskande, hur man lär sig hur man trycker på ojämna linjer från början. Det kan finnas flera alternativ:

• Utför push-ups i gravitronen. Detta är en speciell simulator med en kudde för att stödja knäna, vilket delvis kompenserar för din kropps vikt och gör träningen enklare.
• Push-ups med partiell amplitud. Ju lägre du sänker ärendet desto svårare blir det att höja det till toppen. Försök att göra övningen med ofullständig amplitud, gradvis öka den till normalvärdet.
• Stöd till en partner eller tränare. I början kan någon hjälpa dig genom att stödja dina ben.
• Negativ fasutbildning. Lär dig att först falla under kontrollen från toppunkten. Detta kommer att hjälpa till att stärka musklerna och förbereda dig för genomförandet av den positiva fasen av rörelsen.

Och till sist, den enklaste rekommendationen. Om styrkan på dina triceps och pectoral muskler inte räcker, stärka musklerna med enklare övningar. För triceps kan det vara: förlängning av armar i backen, uppskjutningar från golvet med en smal inställning av händer, fransk press. För den nedre delen av bröstet: bänkpress på bänken med huvudet lutat ner, skjut upp ett brett grepp (händer på bänken) och andra.

Rekommendationer för genomförande För att uppskjutningar från staplarna ska bli riktigt användbara och effektiva övningar för dig och inte leda till skada, när du genomför dem, överväga följande rekommendationer:

• Håll fast i stängerna, böj inte dina handleder. Hvat ska vara tät och stabil. Detsamma gäller för axelförband.
• Använd inte för breda balkar (mycket bredare än axlar). Detta gör träningen mer traumatisk än användbar.
• Håll din ryggrad så jämn som möjligt. Stabilisera kroppen hjälper musklerna i pressen och tillbaka.
• Innan du börjar göra push-ups, var noga med att värma upp. Vrid dina axlar, underarmar och handleder, dra musklerna.
• Undvik ryckning, långsam körning av rörelsen, för det första kräver det mer ansträngning, och därigenom laddar musklerna mer, och för det andra är det säkrare.
• Slappna inte av och lägg inte på axlarna i botten. Alla faser av rörelsen bör vara under din kontroll.

Tryck på de ojämna linjerna, om de görs på rätt sätt, kan ge en kraftfull impuls till tillväxten av triceps och bröstets muskler. Dessutom utvecklar deras genomförande flexibiliteten hos axelbandet, tränar ligamenten och ökar den totala styrkan och uthålligheten hos idrottsmanen. Ett stort plus för din hälsa kommer att träna i frisk luft. Arbeta på dig själv och resultaten kommer inte vara långa när du kommer.