På baren, hopp och ben skaka
Det finns många övningar på tvärstången. Men ingen av dem använder benens muskulatur. Benen svänger inte alls på den vågräta baren, oavsett vilken typ av grepp du använder. Att svänga benen på tvärstången - du måste ta tag i den vågräta stången och dra upp dig med fötterna, och kanske är det bara apor som kan göra det. Man är osannolikt att kunna göra detta - hans fot är inte avsedd att greppa, till skillnad från primaternas nedre extremiteter.
Förresten, om våra evolutionära förfäder. Varför har apor sådana stora händer och sådana små fötter? Eftersom de inte skakar på benen. Titta på orangutan eller gorilla - någon kroppsbyggare kommer att avundas överkroppens övre del. Sådana proportioner av apan förvärvades genom den konstanta rörelsen genom träd och jord med hjälp av övre extremiteterna. De drar sig upp övningar i baren och kläm ut ur grenarna i vilken situation som helst.
När det gäller personen måste vi träna benens muskler för att se harmoniskt och leda en aktiv livsstil. Turnstile hjälper inte, så för den nedre delen av kroppen väljer vi individuella övningar.
Med dina ben är allt klart, och vilka muskler kan i princip utveckla en vågrät bar? Och det finns många av dem.
Här är en lista över muskelgrupper som kan pumpas på den horisontella linjen:
- Vingar eller de bredaste ryggmusklerna längs hela längden.
- Överst på ryggen eller trapezium.
- Axlar eller deltoider.
- Biceps eller flexors av händer.
- Rak och sneda buksmuskler.
När du utför sådana övningar, kan du som en kraftuttag svänga händerna och några få pectorala muskler. I allmänhet är triceps och bröst övningar bäst lämpade för ojämna barer. Stängerna finns som regel alltid där det finns en tvärstång. Därför ska det inte vara svårt att hitta denna "simulator" för dig.
Om du vill pumpa upp din torso kan övningar på tvärstången kombineras med push-ups i olika tekniker. Parallellt måste du träna dina fötter på ett bekvämt sätt. Om du bara vill öka benens uthållighet och läsbarhet - hjälper du cykeln, löper, kramar med sin vikt. Om du vill pumpa upp dina ben - så ska du använda en skivstång eller trycka på fötterna.
På den horisontella linjen finns ett stort antal övningar för idag. Tänk på de mest populära av dem.
Typer övningar på tvärstången
Så, låt oss titta på de olika övningarna i baren.
Dra upp mittgreppet
Medellång grepp innebär att avståndet mellan armarna övningar i baren på tvärstången är 30-40 cm. Som regel är armarna något bredare än axlarna.
- Den första övningen drar upp ett rakt grepp. Med våra händer håller vi fast på tvärstången och drar oss upp.
- Nästa övning i baren drar tillbaka. Avståndet mellan händerna är detsamma som tidigare.
Dessa metoder pumpade gradvis tillbaka muskler och biceps.
Dra upp ett brett grepp
Övningar på den vågräta stången för bred tillväxt i bredd utförs med ett brett grepp. Det är nödvändigt att använda direkt grepp. För de flesta verkar detta element tungt - de kan inte dra upp så att hakan stiger över tvärstången. Och detta beror på svagheten hos de bredaste musklerna. I den här positionen (när händerna är långt ifrån varandra) passerar större delen av lasten exakt till vingarna. På grund av starka biceps i denna situation kommer du inte vinna.
Omvänd greppdragning med en så bred position i händerna bör inte vara.
Åtdragning med smalt omvänd grepp
Nästa element som kan ingå i övningskomplexet på den horisontella linjen är åtspänd med ett smalt rygggrepp.
Det här alternativet är det enklaste och involverar främst biceps. Vissa människor utför den här typen av pull-ups uteslutande på bekostnad av bicepsen - från sidan är det mycket tydligt synligt i den korta amplituden av pull-ups, under vilka armbågarna praktiskt taget inte rör sig i förhållande till kroppen.
Neutral grepp
Neutralt eller parallellt grepp (eftersom de tidigare grepparna också kan kallas parallella, kommer ordet "neutral" i det här fallet bättre att beteckna situationen).
Neutralt grepp kan utföras på horisontell stege så att huvudet passerar mellan de tvärgående elementen.
Neutralt grepp ger en bra fördel för att pumpa vingar. Det är vingarna i detta fall som arbetar i hela sin längd på grund av det faktum att armens bana kommer att vara maximalt naturlig för de bredaste musklerna.
Dra på ena handen
Om antalet uppdrag i ett tillvägagångssätt har överskridit 30, är det dags att tänka på att dra på ena handen. Som permanent träning är detta element inte lämpligt - för mycket belastning på bicep. Det är bara en indikator på styrkan i dina händer.
Utgår med våld
Exit med våld är en övning, ett par tillvägagångssätt som du kan göra om några månader med vanliga pull-ups. Huvuddelen är att arbeta stabilt och göra allt med respekt för tekniken. Om du till exempel har starka händer, men en svag rygg, blir det svårt för dig att stiga ovanför den horisontella linjen. Och om du också har svaga triceps - då kan du inte dra tillbaka från tvärstången för att slutföra träningen.
Således bör utmatningen inte läggas i början av träningsplanen. Vi måste förbereda kroppen för denna övning.
Utgång med våld görs å ena sidan och på båda. Det första alternativet är att lämna först till ena handen med en efterföljande utgång till den andra. Samtidig utmatning kommer emellertid att läras först senare.
När du utför objekt på en vågrät stapel, oavsett om det är pull-ups eller gymnastiska övningar, är vikten av utövaren av stor betydelse. Ensam, det är lättare att arbeta med en vikt av 60-75 kg än 90. Och risken för skador är mindre, och du kan lära dig grundelementen snabbare.
Använda ett rep
Som en komplikation av problemet kan du använda ett litet rep som kastas genom baren. För dess ändamål kommer du att fortsätta och utföra samma pull-ups. I denna version, på grund av att borsten rullar och ett ovanligt grepp, är underarmarna välutbildade.
Din grepp kommer att bli märkbart starkare. Första gången blir det svårare att dra upp, som en del av kraften spenderas på att hålla kroppen på repet.
För den största komplikationen av denna övning kan du be en vän att trycka dig medan du drar dig upp. Detta kommer att skapa ytterligare spänning i underarmen.
Var försiktig - med den här versionen av träningen kan du enkelt inte hålla tillbaka och falla.
Sväng pressen
På baren kan du träna pressens muskler. Alla övningar på bukmusklerna utförs från hängningens position. Det finns flera alternativ för denna träning:
- Öka benen böjda på knäna.
- Lyfter raka ben.
- Dra upp med benen rakt. Att dra med böjda ben är farligt - om du bryter, faller du till femte punkten, istället för benen. Det hotar med en spricka av coccyx och ryggskador.
- Ritning en cirkel eller halvcirkel med raka tåckor.
Ju tyngre dina ben desto större press kommer pressen att ta emot. I grunden arbetar botten av pressen och toppen av framsidan av benen. Du kommer att känna dig själv när du försöker utföra någon av ovan nämnda benliftar.
Det enklaste och säkraste sättet att svänga pressen är att höja dina ben, böjda på knäna. Det viktigaste är att du inte svänger som en pendel, annars kommer tröghet att förhindra att pressen svänger.
Men den mest effektiva övningen för pressen på den horisontella linjen är att dra en halvcirkel eller en cirkel med raka ben. För att göra detta måste du hänga på baren, hålla den med ett brett grepp, höja benen. Nu med strumpor måste du rita en cirkel.
Om du lämnar dina ben till sin ursprungliga position får du en cirkel. Om du stannar i en position där benen är böjda vinklar mot kroppen och rör sig bakåt, kommer en halvcirkel att beskrivas. Det senare alternativet är svårare, eftersom pressens muskler inte slappar av under träningen.
