Vad kan du uppnå genom push-ups?

Om du närmar dig frågan globalt, så arbetar nästan alla muskler i vår kropp under upptryckningarna. Men när vi planerar träningsprocessen med den obetydliga belastningen som pressen tar emot, kan vi till exempel försumma och fokusera på de muskelgrupper som gör huvudarbetet.

För det mesta när push-ups används:

• pectoral muskler (övre, nedre eller mitten av bröstet);
• triceps;
• deltoida muskler i axlarna.

Om du ändrar händer och kropps position kan vi flytta fokusen på belastningen till någon av dessa muskelgrupper. Förutom muskelträning är push-ups ett utmärkt sätt att utveckla uthållighet, öka explosionsstyrkan (plyometrisk), träna kardiovaskulärsystemet, stärka ledband och senor.

I den här artikeln betraktar vi först och främst den klassiska tekniken för träningen. Därefter kommer vi att analysera följande serie frågor:

• Vilken typ av push-ups att träna pectoral muskler, armar och axlar?
• Hur man uppnår en förstärkning av borstar, nävar och fingrar?
• Vilka är de plyometriska uppskjutningarna (utveckling av explosiv kraft)?
• Avancerade övningar och arbeta med extra vikt för utbildade idrottare.
• Hur börjar man träna push-ups för nybörjare?
• Hur många upprepningar och tillvägagångssätt att göra?

De flesta varianter av push-ups, som kommer att listas nedan, ägnas åt enskilda artiklar på vår hemsida. Du kan alltid läsa om övningen närmare genom att klicka på lämplig länk.

Klassisk teknik

Den traditionella versionen av övningen är som följer:

1. Lägg tonvikten på dig. Placera dina palmer något bredare än dina axlar och dra kroppen i en sträng. Nacken är fortsättning på ryggen, magen gör inte, ländarna är jämn, skinkor går inte upp. Ställ fötterna kort sikt på strumporna.
2. Efter inspiration, utan att ändra kroppens direkta position, sjunker du nedåt genom att böja armarna i armbågens leder. Mellan bröstet och golvet är några centimeter.
3. Vid utandning, räta ut dina armar och återgå till övre punkten.

En sådan grundläggande övningsteknik laddar pectorala muskler, triceps och några främre balkar av deltas. Dessutom fungerar kroppsstabilisatorernas muskler. Det kan betraktas som grunden för vilken vi ska börja, med tanke på variationerna för den accentuerade utarbetandet av specifika muskler.

Fokusera på bröstets muskler

För att genomborra bröstet måste tekniken för att utföra träningen byggas på ett sådant sätt att det innebär att armen (axlarna) sänks till varandra. Det här är trots allt den huvudsakliga funktionen hos pectoralmusklerna. Kom ihåg några övningar på bröstet: bänkpress, crossover, bröstpress i Hummer, etc.

Vid push-ups med bred handenhantering fungerar bröstet mest. När allt kommer omkring, i själva verket för att höja kroppen till övre punkten, måste du räta ut armbågarna och övervinna vikten av din egen kropp, minska axlarna till varandra.

Fördelningen av belastningen på pectoral muskler beror på din kropps position i förhållande till golvet:

• Händer och fötter på golvet - mitten och botten på bröstet fungerar.
• Ben på daisen - fungerar ovanpå bröstet. Du kan lägga fötterna på en bänk eller ett steg. Ju högre benen, desto starkare axlar ingår i arbetet. För att inte förflytta belastningen från bålsmusklerna, höja inte benen för högt. Bänkens höjd är maximalt.
• Händer på daisen - bröstets undersida fungerar. Här är en något annorlunda funktion. Ju högre du lägger i händerna - ju mindre stress på kroppens övre del i princip (eftersom tyngden pressar på benen). Därför är det med målet att utveckla bröstets botten att push-ups från golvet sällan används. Typiskt, i detta fall push-ups på parallellstänger, när dina ben inte vilar på golvet, men häng i luften.

Det är inte heller en hemlighet att effektiviteten i muskelträning beror på rörelsens amplitud. Det är totalt sett hur mycket du skär muskeln i rörelsens positiva fas och sträcker den i negativfasen.

För att bota musklerna bättre vid lägsta punkten kan du använda speciella stopp för borstarna. De kommer att låta dig gå ner nedan. Stoppets roll kan utföras av två stabila objekt, där du kan lägga händerna.

Betoning på triceps

Tricepsna fungerar alltid vid uppskjutningar, oavsett hur du placerar dina armar, ben, etc. Trots allt måste du böja dina armbågar ändå. Men som på andra ställen har den sina egna egenskaper. Triceps är inte den starkaste och största muskeln i kroppen. Och när det finns möjlighet att "dela" lasten med starkare följeslagare - pectorals - gör han gärna det. Det är ju ju mer pectoralmusklerna är kopplade till rörelsen, desto mindre triceps-stammar.

Därför bör baksidan av händerna på bröstet träning vara maximalt inaktiveras. Därför minskning av rörelsen drar händerna mot varandra. Palm allmänt uppfödda, och är placerade på axeln bredd eller smalare tills kontakt händer och armbågar är tillbakadragna och huset.

När pushups smalt grepp, liksom med diamant armhävningar (en typ av tidigare), är det bäst att träna triceps muskler.

Det finns en annan typ av triceps träning, som förtjänar särskild uppmärksamhet. Detta är omvänd push-ups. Med denna teknik placeras händerna på en bänk bakom kroppen.

För utveckling av axlar

Med hjälp av speciella push-ups är det möjligt att pumpa medellånga och främre balkar av deltoida muskler bra. För att göra detta måste du höja bäcken och benen så högt som möjligt, det vill säga stå upp och ner och krama dig från golvet. Med andra ord riktas lutande och vertikala uppskjutningar till axelns utveckling i vapenens ställning.

För deras genomförande bör endast vidtas när alternativen för övningar på bröstet och triceps har utarbetats av dig till den idealiska staten. Håll din vikt på händerna är mycket svårare än på benen, så du bör vara särskilt försiktig här. Vid vertikal uppskjutning sätts benen högt på stödet, vilket kan vara en vägg.

Förstärkning av nävarna, händerna och fingrarna

Så ovanför har vi funderat på tre grundläggande grupper av uppskjutningar, som skiljer sig åt i händernas bredd och kroppens position i förhållande till golvet. Men omfattningen av träningen är inte begränsad till träning av bröstet, triceps och axlar.

Låt oss nu gå vidare till smalare punkter, till exempel målmedveten förstärkning av händer och fingrar. Denna aspekt är oerhört viktigt vid utövandet av kampsport och sport som involverar slag, handflator eller fingrar.

För att stärka slagytan på knytnäven och ligamentborstarna används pushups på nävarna och på baksidan av palmerna. Gör dina fingrar starka och starka, vilket kommer att hjälpa till med uppskjutningar på fingrarna.

Utvecklingen av explosiv kraft

Explosiv kraft är förmågan att utföra maximalt arbete under minimal tid. Denna kvalitet är nödvändig vid cross-training och många andra discipliner. Övning för explosiv kraft föreslår redan god uthållighet och utvecklad muskulatur. Därför rekommenderas de inte för nybörjare.

För plyometric övningar inkluderar armhävningar med klapp, Spartan armhävningar (en hand placeras något framåt, och den andra något bakom, hoppa deras ställning förändringar) och alla andra variationer, vilket tyder på en dynamisk förändring av hållning under utförandet av rörelsen.

Ett utmärkt exempel på en multifunktionell plyometrisk övning, som kombinerar hopp med push-ups, är burrs.

Sofistikerade träningsalternativ

Nedan hittar du övningar av hög grad av komplexitet, utformad för att visa en god nivå av fysisk kondition för idrottaren. Namnlösa: Styrka, muskulär utveckling, förmåga att hålla balans och koordinera hela kroppens arbete.

Här är några av dessa övningar:

• Hindu push-ups.
• Tryck på den ena sidan .
• Planche (en variant av push-ups utan ben eller i horisonten).

Förutom att komplicera tekniken med push-ups med egen vikt kan du öka belastningen, träna övningen med extra vikt. Till exempel kan du be en partner att sätta dig på baksidan av en pannkaka från baren. Om du gör uppköp hemma kan lasten göra en vanlig ryggsäck. Ett bra köp kommer också att vara en specialviktad väst.

Enkla alternativ för nybörjare

I de flesta fall vet utbildade idrottare och utan hjälp vilka övningar de utför och hur man säkerställer belastningen på vissa muskelgrupper. Men hur är det med dem som bara börjar resan?

Du kan börja med att mastera push-ups från punkterna "på bröstet" och "på triceps", bara utföra dem med tonvikten på knäna och inte på fötterna. För att hålla din kropp blir mycket lättare och så småningom kommer dina muskler att vara starka för att kunna gå till det normala, och sedan till en sofistikerad teknik.

Sträva efter att öka antalet repeteringar till 10-15 i minst tre tillvägagångssätt. Öka sedan belastningen, till exempel genom att börja den första metoden i standardtekniken och de två som följer från knäna.

Hur många upprepningar?

Antalet upprepningar och tillvägagångssätt beror i stor utsträckning på rollen som push-ups i ditt träningsprogram.

• Om push-ups - det här är en av övningarna som du använder för att ställa in bröstets eller händernas massa, gör 8-12 repetitioner i 3-4 närmar sig. Om du utför den här volymen fritt utför du en övning med extra vikt eller mesta komplicerade alternativ.
• Om du behöver lättnad och bränning av överflödigt fett, utför 15-20 relativt snabba upprepningar i 3-4 tillvägagångssätt, i samband med andra övningar.
• Om uppskjutningar - det här är din grundläggande träningsövning på toppen av kroppen, och målet är inte så mycket en uppsättning massa som den totala styrkan och uthålligheten, gör det maximala antalet repetitioner och tillvägagångssätt. Det finns olika program och tekniker som syftar till att öka antalet push-ups.