Som alla andra övningar på pressen arbetar hissarna genom hela komplexet i bukmusklerna. Den övre och mellersta delen av rektusmusklerna får den största belastningen. Denna övning på mekaniken är mycket lik vridning, bara i motsats till dem innebär uppkomsten av kroppens mitten av golvet.

Press träning: varför, när och hur många gånger

Låt oss överväga de viktigaste punkterna i träningspressens egenskaper och analysera flera alternativ för träningen.

Varför trycka på en press

Till exempel:

• Till magen var platt, inte rund.
• Att minska belastningen på ryggraden, för att förhindra smärta i ryggen.
• För en större styrka i bukmusklerna, vilket är nödvändigtvis användbart i livet.

när

Det är bäst att göra kroppsliftar i slutet av träningen tillsammans med andra övningar på bukmusklerna. I början av sessionen är det ingen mening att träna pressen. Framför är många fler viktiga övningar där du måste följa tekniken. Låt oss lämna styrkan för dem.

Förväxla inte övningar på magmusklerna med en hitch. Dessa är självständiga övningar riktade mot en viss grupp av muskler. Efter dem måste du också sträcka sig.

Hur många gånger tar det att träna en press

Åsikterna är olika. Någon tränar pressen varje dag. Någon gång i veckan. Optimalt alternativ - målmedvetet två gånger i veckan. I allmänhet är torsoflyftarna en väldigt varierande övning, så det kan göras dagligen hemma i ljusläge eller två gånger i veckan.

Alternativ för att lyfta bagageutrymmet

Höj huset på golvet

Alternativ 1 (enklare)

Förbered en matta för fitness. Lägg det i ett varmt rum, eliminera utkast:

1. Vi lägger oss ner på ryggen, vi trycker på nedre delen av ryggen mot golvet, benen böjer sig något i knäna. Vi fixar händerna bakom huvudet eller på bröstet. Elbows uppfödda i sidorna.
2. Börja böja kroppen från huvudet. Min haka är dras mot mitt bröst. Någon har tillräckligt med denna prestanda. För någon behöver du dra på baksidan av ditt huvud och nacke från golvet.
3. Gå till den maximala möjliga poängen för dig och gå tillbaka. Gör 10-15 reps, beroende på din fysiska kondition.

Alternativ 2 (mer komplicerat)

Lägg ner på mattan:

1. Benen är något böjda vid knäna och lyfts ovanför golvet i en vinkel på 45-60 grader. Du kan korsa dem. Vi rekommenderar att du inte lyfter dina ben i rätt vinkel med golvet, annars försvinner hela meningen med deras höjning.
2. Upprepa steg 2 och 3 i föregående version.

Alternativ 3 (maximalt säkert för midjan)

Bilmattan:

1. Vi ligger med fötterna i soffan eller stolen så att vi kan kasta våra ben på honom, böjda vid 90 ° till knäna. Detta är ett mycket bekvämt läge för att pumpa pressen, eftersom dina ben kommer att fixas.
2. Upprepa steg 2 och 3 i föregående version.

Utbildningsplanen för varje är väldigt individuell. Vanligtvis utövas träningen i 2-3 uppsättningar av 12-15 repetitioner. Eftersom det inte finns någon börda kan vi göra fler gånger.

Lyft upp stammen från det benägna läget kan göras dagligen, vilket gradvis ökar antalet gånger. Vi arbetar genom bränning och smärta i musklerna. Rygggen ska inte vara sjuk.

Träna i gymmet

I den romerska stolen

Den romerska stolen är ganska en slags övning, inte en simulator. Kärnan är att benen sätts i speciella stopp, bäckenet ligger på sätet och kroppen kan böjas fram och tillbaka utan risk för fallande.

Idag kan du hitta många modifieringar av romerska stolar där skrovet hissas. Några av dem har formen av en lutande bänk för pressen (vanligtvis lutningen är 30 grader), resten är simulatorer för hyperextension.

Låt oss börja med den klassiska versionen, när ryggen inte har stöd i sig:

1. Ställ in önskat avstånd från stolen till stoppet för benen. Korrekt avstånd är när åsarna ligger på fotleden och inte på shinningen.
2. Lägg ansiktet nedåt. Händer kan vara kvar, eller korsa på bröstet.
3. Vi går tillbaka. Någon säger att ryggen inte kan skjuta, någon, tvärtom, råder att göra det. Om du kan göra en övning med rak rygg, och det ger dig inte ont - gör det. Om det gör ont, försök att runda ryggen.
4. Gå ner till hörnet så att bagage och lår ligger på samma raka linje. Att gå ännu lägre är ingen mening.

På en lutningsbänk

Samma teknik är lämplig för en variant med en romersk stol med en lutande rygg. Fix bänken till den svenska väggen, om den är en separat enhet, eller justera ryggvinkeln på 30 ° i den romerska stolen:

1. Benen är fastsatta i speciella stopp, rullarna ska hålla fast vid dina anklar. Även under klackarna bör det vara åsar.
2. Lägger ryggen på bänken. Huvudet ska vara lägre än bäckenet.
3. Händer bakom huvudet eller på bröstet. Vi börjar stiga upp till knäna. Du kan nå ut till knäna, du kan sluta förut - rikta dig till välbefinnandet.

Olika vinklar och belastningsgrad

Ju större vinkeln på bänken är desto hårdare är det att skrovet stiger. Och mindre risk för nedre delen av ryggen. 15 ° - den ursprungliga lutningen. Det är redan svårt att arbeta med, det är normen.

Vinklar på 45 och 60 grader ger en tyngre belastning. Du kan arbeta även utan belastning.

Kom ihåg att läget "upp och ner" är farligt högtryckstryck, vilket åtföljs av mörkare i ögonen, yrsel, buller i öronen. Ju äldre du är desto starkare kommer dessa känslor att vara. Var försiktig med valet av vinkel, för majoriteten är det bättre att utföra hissen av bagaget i en vinkel på 30 °.

Vad ska man leta efter

Nyanserna är följande:

• Vikt mellan nacke och nacke, om vi använder belastning.
• Vi stiger vid utandning, vi sänker vid inandning.
• Du kan lägga vikt på bröstet - det blir enklare och säkrare.
• Om kuddarna för benen lämnar blåmärken (för tjejer) - sätt en bit skumgummi.
• Du kan göra fulla backar eller delvis.

Strålkastarnas uppstigningar i den romerska stolen kan göras på vilken gård som helst, där det finns 2 närliggande parallella rör av olika nivåer på marken (på en för att sitta, under den andra för att fixa benen).