Rätta musklerna korrekt

Som redan nämnts ovan är det att dra tillbaka greppet är den grundläggande träningen. Är det bra eller dåligt? Vilka är skillnaderna i muskels arbete från att dra upp ett rakt brett grepp?

Grundläggande övningar kallas övningar, där rörelsen förekommer i mer än en led, och flera muskelgrupper deltar i arbetet. I de drag som nämns av oss förekommer rörelsen i armbågs- och axelförband, och förutom bicepsna hjälper de bredaste musklerna på ryggen att lyfta och sänka stammen i förhållande till tvärstången.

Isoleringsövningar innebär endast rörelse i en gemensam del och maximalt involverar endast en grupp muskler. Kom ihåg stigningen av baren till biceps eller hammarböjningar . Rörelse sker exklusivt i armbågen. Förutom bicepsna deltar skrovets stabilisatorer i arbetet, men de beaktas inte.

Alla övningar är bra, och det kan inte sägas att den grundläggande eller isolerande är bättre. För komplex träning måste du göra båda.

Fördelen med grundläggande övningar är att de:

• Ladda ett större antal muskler, så tillåta att ge en större effektbelastning. Grundläggande övningar gör att du kan träna muskulaturen på ett komplicerat sätt, vilket ökar träningens övergripande effektivitet, de utgör grunden för de flesta träningsprogram.
• Lasten fördelas mellan flera leder, vilket minskar belastningen på var och en av dem individuellt.
• Koordineringsförmåga och generell samordning av rörelser utvecklas.

Den isolerande typen övningar är utformad för att:

• Maximal förspänna målmuskeln, stäng av resten av arbetet. Med andra ord, genom att utföra dem, spenderar du mindre energi och använder mindre vikter, men all last går sedan till den valda muskeln.

Återgå till vår övning, det kan sägas att pull-ups tränar tillsammans och händer och tillbaka. Men med hjälp av ett omvänd grepp och en smal inställning av penslarna betonar vi belastningen på bicepsna, minimalt med den bredaste.

När du drar upp ett rakt brett grepp, tvärtom, lätta lasten från händerna och ladda tillbaka så mycket som möjligt. Dessutom, när man drar både det omvända smala och raka, stora greppet, arbetar pressen, axlarna och underarmarna.

Därefter vänder vi oss till tekniken för pull-ups. Men först måste du säga några ord om varför dess överensstämmelse är viktigare än antalet repetitioner. Och det är inte bara skadorna på axelförband och ryggrad, vilket kan erhållas genom att utföra ryckiga rörelser eller hoppa av stapeln till marken.

Att bryta tekniken riskerar idrottare inte bara hälsa utan minskar också effektiviteten av träningen till ett minimum. Trots allt måste vi ladda bicepsna kvalitativt, och de bredaste är en mycket större och starkare muskelgrupp. Vid varje tillfälle kommer ryggen att dra lasten på sig själv, och bicepsna kommer, som de säger, inte göra någonting.

Teknik för att göra övningen

Så, efter att ha övertygats om nödvändigheten av att observera tekniken för rörelse, vänder vi oss till algoritmen för att utföra pull-ups på bicepsna.

1. Du måste ta tag i baren med ett omvänd eller bakre grepp, det vill säga ta hand om dina handflator. Borstar lägger lite smalare axlar. För effektiv drift av biceps under övningen armbågarna ska röra sig längs kroppen och inte åt sidorna. Därför behöver vi inte sätta borsten är för smal: för det första är det traumatiskt för lederna, och för det andra, med en alltför snäv position du fortfarande behöva höja armbågarna för att dra kroppen till ribban.
2. Fånga baren på ovanstående sätt, böj böjar armarna i armbågarna för att känna spänningen i bicepsna. Benen kan korsas eller böjas på knäna - som du föredrar. Det viktigaste är att de inte hänger sig. Detta är startpositionen.
3. Ta djupt andetag och vid utandning dra åt bröstet till tvärstången. Haka bör höjas över sin nivå. Pressens muskler är ansträngda på detta, kroppen är tät, svänger inte. Håll i övre punkten, håll i 1-2 sekunder och sakta ner ner vid utandning. Det är mycket viktigt att inte kasta kroppen ner, men att sjunka långsamt och under kontroll. Försök att undvika jerks och kontrollera varje ögonblick av din rörelse. Längs inte armarna helt i botten.
4. Upprepa träningen så många gånger du vill. Gå ner från den horisontella linjen, steg försiktigt på golvet, utan ett hopp. 
   Att besvara frågan om hur många gånger du ska göra pull-ups kan vi säga att allt beror på dina träningsmål. För att pumpa massan och volymen hos bicepsna måste du ta upp 8-12 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt. Arbeta på uthållighet, gör så mycket som möjligt, till vägran.

Nybörjare kan rekommenderas att träna övningen i en speciell simulator - gravitron. Åtdragning i gravitronen är mycket lättare än på en enkel stapel, eftersom simulatorn skapar ett extra benstöd. Det bakre greppet och inställningen av händerna precis ovanför axlarna gör det möjligt att träna bicepsna så mycket som möjligt, medan dra upp med ett rakt brett grepp gör det möjligt att stärka ryggen.

Ytterligare rekommendationer

För att dra åt det snäva greppet var det mest effektiva, använd dessa tips:

• Håll pressen tätt, och höljet är stabilt. Häng inte ut och sväng inte dina ben.
• Det är bättre att utföra en långsam upprepning än flera ryckiga. Skarpa rörelser under lyftning är kontraindicerade.
• Använd inte för smalt eller för stort grepp. Borstar lägger lite axel redan. Dra för smal grepp, du skapar en traumatisk belastning på lederna och höjer armbågarna, lägger händerna på bredden eller bredden av axlarna - överför lasten till din rygg. Då är det bättre att bredda den raka bredden.
• Om du byter omvänd grepp på en rak linje, utan att ändra avståndet mellan borstarna, öka belastningen på brachialisen. Denna muskel ligger under biceps och bidrar också till att öka volymen.
• När du mäter uppdrag med din vikt kan du öka belastningen genom att långsammare utföra rörelsen eller använda extra vikter.

Att dra upp ett smalt grepp är en utmärkt övning på bicepsna i baren. Du kan träna hemma, i hallen eller på gatan. För att få ett mer uttalat resultat, komplettera åtdragningen med andra övningar för att träna bicepsna.