Varför musklerna ont

Under träningen är den brinnande känslan som är bekant för alla resultatet av bildningen av mjölksyra i musklerna. Det är en produkt (metabolit) av anoxisk klyvning av glukos i muskler. De behöver också på något sätt extrahera energi när de inte passerar tillräckligt med syre.

Efter träning är den brinnande känslan borta, musklerna sårar måttligt. Under flera timmar känns musklerna trevlig trötthet från brist på näringsmaterial och energi. När reserverna återställs går trötthet bort. Hittills kan det ta 4-6 timmar. Styrkan känns igen i musklerna, men nu blir det ont.

Smärta kan vara användbar (anabolisk) och dålig, som orsakas av allvarlig skada på muskeln eller senan, ligamenten.

Anabole smärta är ett tecken på en bra träning. Dess närvaro innebär att du har givit musklerna den belastning som kommer att leda till framsteg. Denna smärta går redan upp till 7 dagar. Och denna period beror på vilken utbildning som är involverad. Om du försökte ett nytt program, eller om du är nybörjare, kommer du att ha en försenad muskelsmärta som varar längre än vanligt anabole ömhet efter träning.

Dålig smärta uppstår omedelbart efter träning, eller i flera timmar. Medan kroppen är varm, kan du inte känna full kraft av smärtan. Sedan, när du vilar, pobudet i ett inaktivt tillstånd under en längre tid (två timmar bakom datorn) och sedan du kommer att uppleva posttraumatisk smärta i all sin glans. Särskilt efter en skarp vanlig rörelse.

Ingen smärta - bra eller dåligt?

Som vi redan har noterat beror allt på målen. Till exempel vill du behålla en viss nivå av din utveckling, och då behöver du inte utveckla laster. Eller du vill gå ner i vikt och träna hårt. Eller du är engagerad i bodybuilding, och för dig är muskelmassans tillväxt viktig. I alla fall kommer du att uppleva olika känslor.

Kom ihåg att varje framsteg går igenom smärta, för det här behöver du viljestyrka och uthållighet. I ett komfortläge kommer inga framsteg att uppnås. Varken i gymmet eller i livet. Vill du ha framgång? Du måste råda mot dig själv. Det är nödvändigt att förbättra. Och för detta behöver vi ett tydligt och tydligt mål.

Mål 1: Du stöder din kropp på ett sportigt sätt

När du tränar, för att inte rita fett, för att hålla dina muskler så länge som möjligt i tonen, och i allmänhet gör du för god hälsa och humör, har du bara muskelsmärta först.

När du just började träna eller återvände till dem igen efter en paus - då är du musklerna och skadade. Då kommer musklerna att justera (eller, om Darwinian säger, anpassa) till belastningen, bygga om sin fysiologi och biokemi på en ny sätt enligt din livsstil.

Nu, för att smärtan ska dyka upp måste du lägga till en annan cirkel till morgonkörningen, eller ett par ytterligare repetitioner till dina pull-ups eller push-ups på de ojämna linjerna. En annan nyans - du borde vara svår. Om alla ytterligare upprepningar och cirklar ges dig enkelt, är det osannolikt att du kommer att känna smärta.

Ditt muskelsystem är vant vid sådan träningsdensitet. Kroppen stöds i den form du behöver. I ditt fall behövs ingen smärta.

För att göra det tydligare vad vi menar när vi säger "att hålla sig i form", ger vi ett exempel: en man kör ca 3-5 km på morgonen varje dag. Eller går till gymmet två gånger i veckan utan några progressioner av belastningar. Det sprider blod, har en fördelaktig effekt på kroppen och stöder alla dess system i funktionellt funktionsläge.

Mål 2: gå ner i vikt

Viktminskning är förknippad med allvarliga aeroba och anaeroba belastningar. Du måste svettas, du måste ge en bra belastning. För att inte överbelasta hjärtat måste det emellertid mätas kompetent.

Muskulaturen blir sjuk under de första 2-3 veckorna. Sedan med samma program (och programmet kommer sannolikt att ändras), anpassar musklerna sig och skadar inte längre.

Mål 3: Kroppsbyggande och förstärkningskraft

När du vill ha framsteg, förbered dig på smärta. För att öka muskelstyrkan eller volymen måste du arbeta inom gränsen för möjligheter.

Första gången du börjar träna i träningsläge skadas dina muskler, trots att vikterna inte är maximala. Du kommer att känna att du fortfarande kan höja arbetsvikten . Och smärtan kommer fortfarande att göra ditt företag i 2-3 dagar efter belastningen.

Här är det viktigaste att inte riva muskeln. Det är en sak när du laddade det och orsakade ökningen av muskelceller. Och den andra, när en överdriven belastning ledde till att riva.

Var försiktig. Tårar läker månader, ibland upp till sex månader eller mer. Och kräver uppsägning av träning.

Hur man uppnår rätt smärta i musklerna?

Få väl uppvärmd

Innan träning, gör kardioterapi i 5 minuter. Om du vill gå ner i vikt bör du arbeta på cykeln 10-15 minuter. De flesta moderna simulatorer är utrustade med hjärtfrekvenssensorer. Se till att rytmen är runt 120-130 slag per minut. Det här är en bra hjärtfrekvens för att sprida blod i hela kroppen, på alla muskler och värma dem.

Om chockfrekvensen överstiger 140 - minska belastningen. Bär av myokardiet dig till någonting. Ungdomar är bättre att "driva" hjärtat med en hastighet av 130 slag per minut, ibland upp till 140.

Kom ihåg att med regelbunden träning (speciellt för löpare och idrottare) anpassar hjärtmuskeln till belastningen och kan stabilt leverera 120 slag per minut. Om så är fallet, kör inte medvetet det med höga hastigheter.

Efter hjärtat, gör en uppvärmning för lederna och en fördjupning för att påminna musklerna hur flexibla de är. Kom ihåg att försträckning före träning inte ökar din flexibilitet. Detta är en uppvärmning för senorna. Öka flexibiliteten, du kommer att vara i slutet av träningen eller på dagar när du inte tränar i gymmet.

 

Säg nej till fusk!

Hur man inte gör "negativ"

Exempel: En idrottsman gör en häftklamthissling till bicep. Dessutom utförs själva lyftningen på grund av rörelsen av bäckenet och kroppen. Det vill säga personen som kastar stången till toppositionen och därigenom inser rörelse inte muskler i en biceps och nästan hela kroppen. Vid något tillfälle tar vikten upp bicepsna. Och de sänker det också.

Om bicepsna inte kunde lyfta vikten själva (personen var tvungen att lyfta med hjälp av en fusk), tänk på vilken börda de kommer att ha nu när de återvänder till sin ursprungliga position? Det finns luckor här.

Som en följd av sådan träning har du en axelmuskulatur, biceps. Det tar mycket lång tid. Och under de smärtor du vill träna så mycket, men du kan inte.

Du kommer att säga att "detta är negativt"! Å ena sidan, ja. Men negativen utförs med partnern, när han stöder baren, hjälper den att lyfta dig. Han försäkrar dig också att du inte sänker din vikt kraftigt, eftersom musklerna är svagare än vad som är nödvändigt.

Släthet

Varje övning ska göras smidigt.

Exempel: När du kasta en skivstång på bröstet medan du trycker ner och hoppas att det kommer att hoppa tillbaka tack vare bröstets elasticitet. Vid utandning finns det ett sådant tillfälle, ja. Men medan du sänker baren till bröstet, andas du fortfarande in. Och nu faller det på dig. Vad händer med lungorna? Det är bättre att inte veta, för hemska saker händer dem. Lider membran, inre organ, revben.

Därför bör vikten sänkas smidigt genom muskelstyrkan. Och de måste också höjas smidigt. Muskels styrka, inte på grund av dämpning av leder och bröst. Eventuell skärpa med extrema vikter kan leda till rivning eller rivning. Förresten måste gapet sys, och detta är ett ärr för livet över operationsplatsen.

Jag vill veta hur mycket jag ska göra "åt gången"

Ett annat fall: maximum "ibland". Om du inte är en lyftare, varför behöver du det? Risken för skada är stor, smärtan kommer att få i 100% av fallen.

Kom ihåg mig? Musklerna fungerar smidigt. Och när du vill arbeta negativt - ring din partner. Undvik åtgärder som leder till skada.

Kom ihåg tekniken

Alla övningar bör göras i rätt teknik. Då kommer du att uppnå samma anabola smärta. Du kommer inte känna en dålig smärta.

Rätt teknik kräver en bra sträcka. Så ta hand om det på förhand. Detta gäller speciellt för grundläggande övningar: knäböj med barbell och deadlift. Om bänkpressen kan göras utan speciell sträckning kan dessa två övningar inte göras.

Det är viktigt att stretcha musklerna och ledbanden i midjan, ryggen och insidan av låret, skenan. Då kommer du att kunna stå i rätt läge och utföra träningen på rätt sätt.

Strömförsörjning

Ge din älskade kropp med tillräcklig näring. Observera det korrekta förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Ta komplexa vitaminer, aminosyror, omättade fettsyror (omega 3, 6 och andra). Ta hand om kroppens leder och elastiska vävnader.

Då kommer kroppen att räcka för att optimalt kompensera för belastningens obehagliga konsekvenser. Du eliminerar risken för skador, och musklerna kommer att värka bara efter gott arbete.

Korrekt schema och träningsplan

Dålig smärta kan också uppnås genom överträning. När kroppen inte har återhämtat sig, och du fortsätter att fungera "till misslyckande" av musklerna, finns det risk för att riva. Ja, och anabola smärta kommer att vara starkare än vad vi skulle vilja. Det tar längre tid.

Gör därför en träningsplan så att en grupp muskler som gör ont, vilar sig fullt ut. Och det ska laddas först när smärtan är helt eller helt bort, eller känns bara lite. Under alla omständigheter, med upprepad övning, kommer du att känna om det är möjligt att göra övningen eller inte. Om muskeln inte återställs, kommer det att få sig att känna sig, arbeta inte i full kraft. Särskilt väl känns det i isolerade övningar.

Håll en träningsdagbok: där spelar du in datumet, antalet repetitioner och vikterna du arbetar med. Vanligtvis på ett sådant förslag säger nykomlingarna: "Varför minns jag allt!" Tro mig, när du studerar ett år, och slutar göra det av någon anledning, kommer de här rekorden att hjälpa dig.

Dagboken visar hur du tränat, hur du ska träna i framtiden. Detta är en visuell visning av funktionerna i ditt muskelsystem och din kropp som helhet. Håll reda på varje träningspass.

Om du känner smärta i någon övning, markera den i en dagbok. Detta hjälper dig att undvika sådana misstag i framtiden.

Varför muskler skadar först, och gör det inte

Nykomlingen kommer in i hallen, frågar tränaren att skriva honom ett program och börjar träna. De första veckorna har hans muskler ont, nybörjaren är glad. Och då, trots tillväxten av vågorna, försvinner smärtan. Och tyngden upphör att växa. Den framtida bodybuilderen har kommit till ett "platå" tillstånd. Musklerna är inte längre ont, det finns inga framsteg i vikterna. Volymer och massa upphörde att växa.

Varför hände det här? Din kropp har kommit till sin nästa (eller första) gräns. För att växa vidare måste du på allvar återuppbygga kroppen, stärka ledbanden, hela kroppen. Denna process är lång och kan nå ett år.

Det är uppenbart att vi inte pratar om "kemister", som växer som hoppar, men blåses bort så fort. Vi pratar om frisk kroppsbyggnad, vilket är användbart för vår kropp. Naturliga framsteg varar mycket längre och är mycket mer användbar än stimulerad av anabola mediciner.

Vad vi rekommenderar att göra när det finns en stagnation:

1. Minska antalet repetitioner och öka arbetsvikten. Om du till exempel gör en "bänkpress" 50 kg i 10 repetitioner och inte längre kan du hänga 55 kg och göra 7 repetitioner. Så kom till 5-6 reps.
2. Ändra programmet. Du hade till exempel en utspädning av hantlar liggande - byt ut den med en utspädning på en lutningsbänk eller gör det direkt efter. Gjorde du sit-ups? Lägg till efter denna övning pressa fötterna!
3. Ha tålamod. Staten på "platån" kan vara länge. Din uppgift är att övervinna det.