Om att stärka ländmusklerna

I denna artikel kommer jag att avvika från min vanliga stil och skriva allt i den första personen. Jag hade ett problem, en dag fick jag osteokondros i midjan, åka skidor. Det skadade helvete, nerverna klämde fast.

Sedan dess har 11 år gått, idag är min arbetsvikt i dödliftet 140 kg. Utan någon farmakologi, bara naturlig. Och ryggen gör inte ont. Jag ska berätta för dig hur man förstärker midjemusklerna så att du aldrig haft problem med det. Även om du redan har problem, hjälper jag dig att stoppa deras framsteg och lindra smärtan. Så, låt oss börja.

Människan, till skillnad från djur, upplever ett stort antal problem med ryggraden. Anledningen till detta är vår uppriktighet och, motsvarande, den ökade belastningen på ryggraden. Lännen lider av samma anledning. Situationen förvärras av en stillasittande livsstil, svaga muskler och övningen att lyfta vikter från golvet, när en person gör det med en rund rygg, böjd med bokstaven "G".

Ländmusklerna ger mjukning eller dämpning av kompressionsbelastningen på ryggraden. Det är logiskt att förstärkning av midjemuskeln ger dem möjlighet att bättre utföra sin funktion. Ryggmärgen, ryggradsledningen, kommer inte att brytas (det kommer ingen lumbago i ryggen och smärta när man böjer, går).

Och vi ska inte bara svänga de synliga musklerna som kan beröras. Det finns också en ländmuskel som inte kan ses. Ländmuskeln anses vara muskeln i cortexen och böjer höften eller ländryggen om benet är fixerat. När du böjer botten på ryggen - är hon verkligen involverad. En svag ländmuskulatur kan orsaka smärta i ryggrad.

Vi börjar med övningar för personer som redan har problem. Då tittar vi på övningar som kan utföras efter förstärkning av ryggen.

Entry Level övningar

Därefter kommer vi att tala om övningar för nedre delen av ryggen och hur man pumpar upp midjemusklerna. Dessutom kommer vi att prata om pressen och dess roll i att eliminera ryggmärgssmärta.

När du har smärta i ryggen behöver du en särskild träning. Och du behöver inte ett gym just nu.

Konstigt som det kan tyckas

Du kommer att säga - vad har pressen att göra med ryggvärk? Kom ihåg ämnet av muskelantagonister. Om du bara svänger ryggen kommer din nedre delen att vrida tillbaka. Och så - det kommer att finnas ett enhetligt stöd från alla håll. Det vill säga att stödja ryggraden var den optimala muskulaturen att stärkas på alla sidor av kroppen.

Innan du börjar måste du ta av inflammationen. Medan du känner skarp smärta kan du inte göra det.

När smärtan blir tråkig, värk, mindre palpabel (inflammation borttagen), börja träna.

Övning # 1:

1. Ligga på en polymermatta, lägg händerna på bröstet, böj knäna.
2. Lyft huvudet och bröstet, försök att böja så mycket som möjligt i bröstområdet. Riva inte låren.
3. Gör 10 sådana rörelser. Sätt händerna bakom huvudet, upprepa 10 gånger detsamma. Titta på känslor så att det inte finns någon smärta.

Övning 2:

1. Drag nu armarna längs torso och håll dem några centimeter från golvet. Med din högra hand sträcker du på höger häl genom att böja midjan åt sidan. Upprepa därefter rörelsen för vänster sida.
2. Gör 10 gånger på varje sida.

Med tiden kommer du att kunna lyfta skrovet mer i förhållande till golvet. Nu har vi pumpat den främre delen av buken och sidorna.

Och nu baksidan

Nu ska vi ta itu med baksidan. Helst, att göra hyperextension i simulatorn. Men om det inte finns någon sådan möjlighet kommer vi att fortsätta från vad som är. Och vi har en matta, eller hur?

Övning # 1:

1. Ligga ner på mattan magen ner. Dra armarna framåt, lås handflatan till din handflata, som om du skulle dyka.
2. Luta lite uppåt så att kroppen stiger något ovanför mattan. Håll spänningen och gå sedan tillbaka. Gör det 10 gånger.

Övning 2:

1. Stå på alla fyra - ett stöd på knä och palmer. Slå på din nedre rygg så långt som möjligt, med huvudet uppåt. Tvärtom, runda upp din baksida och sänk ner ditt huvud.
2. Denna rörelse kallas "Exercise cat" . Gör det 10 gånger.

Övning 3:

1. Stå upp. Skjut bäckenet bakåt, böjda i ländryggen. Luta dig fram så långt som midjan tillåter dig. Det bör inte avrundas. Uppgift nummer ett är att hålla avböjningen. Håll i slutpunkten en sekund och raka upp. Upprepa 10 gånger.
2. Om, under lutningen, din midja är rundad bakåt - raka och starta igen. På grund av denna rundhet uppstår de flesta problem.

Dessa övningar syftar till att stärka ryggmärgen och ländmuskeln.

Börja med 10 gånger, gradvis öka till 30. Gör det varje dag på morgonen.

Nästa sit-ups:

1. Stå upp, fötterna axelbredd isär. Dra maximalt rumpan tillbaka (så här kommer du att skapa en avböjning i nedre delen av ryggen). Om du samtidigt upplever smärta i coccyxområdet och lite högre - du måste träna tidigt, träna enligt tidigare system.
2. Händerna sträcker sig framför dig, titta på fingertopparna. Sitt ner strax under parallellen med golvet, inte avrunda ryggen. Håll i 1 sekund och stå upp. Observera att din kropp inte går framåt under din sittning. Om detta händer - stå med fötterna bredare än bara tillräckligt så att du inte luta mer än 20-30 grader framåt.
3. Böjning i nedre delen av ryggen bör kompensera för denna lutning. Som ett resultat är din kropp nästan vinkelrätt mot golvet.

Så, du gör dessa övningar för en månad.

Övningar är svårare

Därefter kan du redan tänka på hur man arbetar på nedre delen med mer seriös träning.

Låt oss gå - hyperextension i gymmet!

Hyperextension i simulatorn

Om du är intresserad av hur du pumpar underkanten hemma kan du ordna en plats för hyperextensions på soffan och be om hjälp från en andra person. Om detta inte är möjligt - gå till gymmet eller gör övningarna från föregående avsnitt.

Så, hur man pumpar underkroppen med hyperextension, arbetar på simulatorn.

1. Justera simulatorns höjd så att bäckenet ligger halvlätt på stödet.
2. Placera händerna på bröstet eller bakom huvudet. Håll ryggen så att du får en naturlig avböjning i din nedre del. Bladen bladen. Håll huvudet lite uppåt.
3. Sänka din torso ner till nivån tills din sträckning gör att du kan hålla rätt avböjning i nedre delen av ryggen. Klättra upp till en rak linje med dina ben.
4. Håll ryggen rak hela tiden!

Gör för första gången 1 tillvägagångssätt i 15 repetitioner. Då kan du lägga till upp till 3 tillvägagångssätt.

För pressen en gång i veckan, träna en romersk stol och lyfta benen på en bänk, men utan en vertikal lyft till taket.

Ribba

Övningar för nedre delen är inte nödvändigtvis dynamiska. Här, till exempel, baren. Du står 60-120 sekunder på armbågar och strumpor, håll kroppen rak. Samma ländmuskel i spänning, cortexens muskler i spänning, alla ländmuskler är involverade, så att bäckenet inte faller inåt. Och pressen som en antagonist. Ibland för muskler är denna belastning nödvändig.

Sidodynamisk lath

Och ytterligare en övning, som bättre utförs av avancerade människor i fysiska termer. Fungerar i den och ländmuskeln och pressens sida. Denna övning liknar baren, men den är dynamisk.

1. Stå på armbågen i sidled mot golvet. Humerus är vinkelrätt mot golvet. Sätt din fot på benet. De ursprungliga referenspunkterna för din kropp är armbågen och benets laterala yta från hälen till låret.
2. Lyft bäckenet upp lite ovanför raklinjen med kroppen, sätt tillbaka den. Börja med 10 repetitioner.
3. Gradvis komma till 30. Det är inte så enkelt som det verkar vid första anblicken.

Dessa övningar kan göras tre gånger i veckan. De hjälper dig att bygga en stark nedre del av ryggen, och om du är orolig kommer smärtan att vara väldigt mycket sällsynt.

Utkastet rekommenderas endast efter 3-4 månader att stärka midjan med sådana övningar på alla sidor.